Los errores más frecuentes en el entrenamiento para un maratón

Juan Carlos Pastén

Uno de los objetivos más desafiantes para quienes practican running es correr un maratón. El reto de los 42K puede entregar altas satisfacciones, pero si realiza un entrenamiento deficiente, puede ser fuente de desilusiones.

Para orientar a quienes se preparan para esta prueba, Terra Perú elaboró un listado con los errores que los runners deben evitar.

Una falla estructural es no plantearse un objetivo realista. Muchos novatos creen que por lograr recorrer 21K en 2 horas, pueden correr los 42 K en 4 horas. Esta lógica incorrecta tiene repercusiones negativas en los planes de entrenamiento y en el ritmo de carrera.

Otro error es no tomar medidas para evitar lesiones. Para evitar este escenario, se debe correr por asfalto la menor cantidad de kilómetros posibles, elongar todos los días durante diez minutos después de entrenar y hacer abdominales tres veces por semana. Además, si durante dos días seguidos duelen las piernas o hay alguna otra molestia física, se debe descansar unos días y consulta al médico. Se debe también fijar días descanso y respetarlos.

Otro error garrafal es no tener un plan de entrenamiento específico para maratón. La planificación debe durar unas 12 semanas (este el el tiempo mínimo para afinarte para una prueba de 42k si mas o menos ya estabas en forma) y tiene que incluir entrenamientos de fondo, de recuperación y de calidad (series y cuestas).

Las primeras semanas es importante intensificar el trabajo específico de gimnasio, siempre con poco peso y mucha repetición. Este tipo de trabajo ayuda a prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.

Otra falla es no hacer trabajo de velocidad, obviando las pasadas y las series.

Tampoco se debe entrenar demasiado rápido, especialmente quienes debutan en esta prueba. Los fondos deben ser lentos, continuos y parejos. Hay que empezar bien despacio e ir aumentando la velocidad progresiva y lentamente. Así, si un corredor planea terminar el maratón en 3 horas 30 minutos, en un entrenmieto de 1 hora 40 min el primer tercio debe hacerse a 6 min/km, el segundo a 5 min 30 seg por kilómetro y el tercero a 4 min 45 seg.

Otro error es no descansar lo suficiente antes de la competencia. Las tres últimas semanas antes del maratón son vitales, pero no por lo que se entrena, sino por lo que se deja de entrenar. Hay que ir bajando el número de kilómetros de los entrenamientos. Por ejemplo el domingo anterior no hay que pasar los 90 minutos de corrida.

Además es muy importante dormir las horas suficientes, especialmente el penúltimo día antes del maratón. Eso porque la noche previa a la carrera, muchos sufrirán de nerviosismo y no podrán dormir, lo que impide llegar a la prueba descansados en un 100 por ciento.

Otra falla es no competir antes del maratón. Participar en pruebas previas permite prepararse sicológicamente para la carrera, además de otros aspectos como experimentar la rutina de preparar las cosas la noche anterior y probar que el desayuno no caiga mal al estómago, entre otras.

Lo ideal es que antes de correr los 42K, se compita en una corrida de 10K y en otra de 21K. Las competencias previas indican si se está entrenando bien, o no y quitan la presión de cara a la carrera. No hay ningún entrenamiento, por duro que sea, que pueda sustituir la intensidad de una corrida.

Otro problema es no ser prudente con el ritmo de carrera. El maratón no debe ser una prueba suicida; sino más bien conservadora. Un error habitual es no tener bien en claro a que ritmo se va a correr y que el runner se deje llevar por la adrenalina. Lo ideal es correr la segunda parte más rápido que la primera. Por ejemplo correr al 40% la primera parte y al 60% la segunda.

Finalmente, un gran error es no aceptar el fracaso. Si el resultado no es el esperado, ya sea por enfermedad, estrés laboral o cualquier otro factor, se debe admitir la derrota, hacerse un chequeo médico y luego, con aprobación de un profesional, volver a empezar la rutina para lograr terminar un maratón.

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